La rubrique conseils! N°7 Quelques exercices pour le périnée

Le périnée est un ensemble musculaire, contenu dans le bassin osseux, qui soutien l’abdomen. Le périnée permet également de gérer les sphincters vésicale et anale et donc le confort digestif et urinaire. Cet ensemble musculaire est souvent délaissé et mal connu. Il est cependant très utile de le garder en forme. Que vous soyez un homme ou une femme, cet ensemble musculaire est primordiale pour le confort de votre corps et donc de votre santé. Vous pouvez être amené à travailler le périnée lors de la grossesse ou dans les suites de l’accouchement, lors de douleurs menstruelle ou de dyspareunies (douleur aux rapports), pour prévenir de pathologies digestives telles que la descente d’organe ou les hernies inguinales. En cas de fuites urinaire ou d’infection urinaire à répétition, ou encore pour augmenter vos performances physiques et sportives.

Nous n’avons pas tous le temps de prendre des cours de Yoga ou de Pilate pour travailler cet ensemble de muscles profond. Vous pouvez ici trouver quelques exercices qui vous permettrons de garder votre périnée en forme.

Le périnée étant contenu dans le bassin, le fait de mobiliser le bassin fait travailler le périnée. Vous pouvez donc tout simplement marcher pour travailler votre périnée. Si vous associer une contraction des muscles de la gaine abdominale votre marche sera plus efficace encore, sur votre périnée et sur votre santé.

Rotation du bassin sur swiss-ball
Rotation du bassin sur swiss-ball (Gif par Lambing Laurie ostéopathe DO)
Rotation du bassin sur un tabouret (Gif par Lambing Laurie ostéopathe DO)

Vous pouvez aussi venir mobiliser le bassin en cercle ou en huit (signe de l’infini), comme nous avons pu le voir dans la rubrique conseil n°4! la routine matinale. Pour rappel ce mouvement simple consiste à faire des cercles dans un sens puis dans l’autre avec le bassin. Ce mouvement sollicite davantage le périnée lorsqu’il est effectué sur un swiss-ball ou à défaut un tabouret.

Pour les experts, vous pouvez augmenter les effets de la marche sur le périnée en descendant votre centre gravité. Ainsi, il faut s’accroupir et marcher accroupi, un peu comme un canard. Pour être focalisé sur le périnée, il est recommandé de s’accroupir en gardant les talons au sol (si vous voulez vous rappeler comment bien s’accroupir cliquez ici).

Marche en canard ou accroupie (Gif par Lambing Laurie ostéoapthe DO)

Ces différents exercices permettent la contraction et donc le travail de cet ensemble musculaire mais ce ne sont pas les plus précis. Les exercices qui vont suivre sont plus précis mais peuvent également être plus difficile à réaliser. La difficulté vient du besoin de visualisation qui va avec ces exercices.

Exercice de respiration avec conscience du périnée (Gif par Lambing Laurie Ostéopathe DO)

Le périnée travail, se contracte, conjointement avec le diaphragme lors de la respiration profonde. Pour cet exercice, il vaut mieux se mettre debout pour laisser toute la possibilité de mouvement du bassin et donc du périnée. Vous pouvez placer une main sur le thorax pour vérifier qu’il n’y a que très peu de mouvement lors de la respiration. Vous pouvez mettre votre autre main sur l’abdomen pour sentir la pression augmenté lors de l’inspiration. Pour réaliser au mieux cet exercice de respiration diaphragmatique, suivez ce lien. Pour être spécifique du travail du périnée lors de cet exercice de respiration, vous pouvez utiliser la visualisation en association. Pour aider votre visualisation je vous propose de placer vos mains devant votre bassin comme vous le désirez, le ressentez. Vos mains symbolisent votre périnée. Avant même le début de l’exercice respiratoire, leur simple placement vous informe de l’état de tension dans lequel vous ressentez votre périnée : très serré, très distendu, tonique, lâche,… Au cours des inspirations et expirations, vos mains s’ouvrent et se ferment, symbole de la réaction du périnée à l’exercice. Au cours des jours ou vous pratiquez cet exercice respiratoire avec visualisation, la position des mains devant le bassin au début de l’exercice est amené à évolué.

Les autres exercices pour le périnée font partie intégrante de la rééducation et peuvent vous être expliquer par votre kinésithérapeute ou votre sage femme. Nous verrons au moins la contraction par comparaison avec les besoins naturels. Le périnée peut se contracté de façon plus ou moins indépendante. En effet vous pouvez contracter le périnée comme un tout, comme dans les exercices de marches, de marches accroupies, de rotation du bassin ou encore de respiration. Mais vous pouvez également contracter la partie antérieure du périnée en lien avec la vessie indépendamment de la partie postérieur en lien avec les voies digestives. Lorsque vous arrêter le flux de la miction* c’est grâce à la partie plutôt antérieur du périnée. Lors de l’exercice du périnée c’est cette sensation de contraction que vous devez retrouver. Il est cependant très peu recommandé, voir fortement déconseiller d’effectuer cette contraction pendant la miction. En effet, ce qu’on appelle communément le « stop-pipi », augmente à long terme le risque de fuites urinaires. Pour la contraction de la partie postérieure du périnée, c’est le contrôle des voies digestives. A différentier évidemment de la contraction des muscles fessiers. Ce n’est pas en serrant les fesses que l’on sollicite le périnée. La rééducation du périnée encadrée par un professionnel de santé adapté, permet de voir d’autre visualisation pour contracter cet ensemble musculaire si précieux.

Cet ensemble d’exercices, n’est qu’un échantillon, et qu’un outil vous permettant de prendre soin de vous vous même. Il ne remplace pas l’expertise médicale d’un professionnel qualifié, ni la prise en charge en rééducation du périnée qui est un réel traitement. N’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste, votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe pour travailler.

La miction* : c’est le fait, l’action d’uriner

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