La rubrique Conseils ! N° 6 Exercice de respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique n’est pas seulement le fait de respirer par le ventre. Vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien debout, qu’assis que allongé. Vous pouvez placer une main sur le thorax pour vérifier qu’il n’y a que très peu de mouvement lors de la respiration. Vous pouvez mettre votre autre main sur l’abdomen pour sentir la pression augmenté lors de l’inspiration. En effet lors de la respiration, le diaphragme qui est le muscle principal de la respiration fonctionne comme une pompe. Il se situe entre le thorax et l’abdomen, et s’abaisse et remonte au rythme des inspirations et expirations. Le gros du mouvement se produit donc au niveau de l’abdomen. Visualisez les poumons comme des sacs. Lors de l’inspiration, le diaphragme en se contractant, s’abaisse, ouvre les côtes inférieures et vient tirer sur ces sacs qui se remplissent d’air. Lors de l’expiration, le diaphragme se relâche, remonte dans le thorax et expulse l’air de ces sacs.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec la bouche ouverte, en inspirant par la bouche et en expirant par le nez. Le fait de respirer en bucco-nasal permet d’ajouter un contrôle supplémentaire pour la meilleure réussite de cet exercice. En effet lors de la respiration diaphragmatique ou lors de la respiration thoracique, le son n’est pas le même. Le son lors de la respiration thoracique est très perceptible comme une notion de manque d’air. Le son lors de la respiration diaphragmatique est nettement plus profond, comme une notion de plénitude.

Positions des mains lors de l’exercice de respiration diaphragmatique (source : photo de Mlle Lambing Laurie ostéopathe DO)

Lors de cet exercice, vous avez un contrôle via le son, un via la main thoracique qui permet de vérifier le peu de mouvement des muscles inspirateurs accessoires qui s’attachent sur le thorax et un via la main abdominale qui permet de vérifier que la pression abdominale augmente. Le but de cet exercice n’est pas de gonflé le ventre comme nous l’avons dit, même si il est souvent décrit comme une respiration ventrale. En effet lors de la respiration diaphragmatique ou ventrale, la pression qui augmente dans le caisson vient pousser contre votre main sans pour autant que le ventre gonfle réellement.

L’idéale s’est d’effectuer cet exercice avec lenteur et que le temps inspiratoire sois équivalent au temps expiratoire. Vous pouvez vous aidez de vos doigts pour compter cinq secondes inspiratoires et cinq secondes expiratoires sans que le fait de compter ne prenne l’importance sur celui de respirer. Vous pouvez aussi pour les adeptes des nouvelles technologies, utiliser une application de cohérence cardiaque sur smartphone pour vous guider dans les flux inspiratoires et expiratoires.

Vous pouvez faire cet exercice tous les jours, au réveil et/ou au coucher, pour dynamiser votre journée ou pour vous apaiser avant le sommeil. Vous pouvez effectuer cet exercice en période de stress, ou en cas de contrariété pour vous détendre.

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