La rubrique conseil N° 4 ! La routine matinale

Pour commencer la journée en forme voici un conseil bien pratique : la routine matinale. Cet enchaînement de petits mouvements est à effectuer de préférence le matin, comme son nom l’indique. C’est un ensemble d’exercice articulaire, à la portée de tous, qui mobilise le corps dans son ensemble. La routine que je vais vous présenter n’est pas exhaustive, elle peut être adapter selon les préférences de chacun. Elle est utile à tous le matin pour commencer la journée, mais elle peut également être utilisée par les sportifs, avant l’effort, en guise d’échauffement.  En effet, cet enchaînement prépare les structures profondes (capsules articulaires, ligaments, articulations, …) aux activités quotidiennes et/ou sportives.

Le but de cette routine est de stimulé et mobilisé les structures profondes qui sont souvent délaissées. Nous pensons aux muscles lors de l’échauffement ou d’activités sportives mais rarement aux autres structures qu’ils actionnent et sur lesquels ils prennent appuis.

Cette routine matinale, en mobilisant votre corps, à pour effet de diminuer l’évolution de l’arthrose et les douleurs articulaires. Cet ensemble de mouvements permet de maintenir l’individu, qui le pratique quotidiennement, en bonne santé et de diminuer les douleurs chroniques ou liées au vieillissement. En effet, l’être humain est fait pour bouger, rester en mouvement, cette routine permet dans une certaine mesure de contrebalancer le manque d’activité de nos vies sédentaires.

Après vous avoir décrit l’utilité de cette routine, je vais vous la présenter point par point. L’important est de pouvoir la déroulé avec fluidité, que ce soit dans un sens ou dans l’autre. Je vous propose de commencer par le haut (la tête) et de descendre progressivement jusqu’en bas (les pieds). Il est conseillé de répéter au moins trois fois chaque mouvements décris. De cette manière la routine dure environ 15 min. Rien ne vous empêche de développer les mouvements de façon plus nombreuse si vous disposez de plus de temps. Tout au long de cet enchaînement, vous ne devez pas ressentir de douleurs. Si un mouvement provoque, chez vous, une sensation douloureuse réduisez la quantité de mouvement ou la vitesse d’exécution.

I Rotation des cervicales 

Vous pouvez effectuer, ce qu’on appelle, une circumduction des cervicales. Cela correspond à effectuer un grand cercle avec la tête. Si vous faites ce choix, tournez trois fois dans un sens et trois dans l’autre pour plus d’efficacité.

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Circumduction cervicale

Vous pouvez aussi décomposer le mouvement. Vous tournez donc la tête de droite à gauche, de haut en bas et d’une épaule à l’autre en inclinaison. Vous répétez chaque mouvement trois fois.

Vous pouvez également effectuer l’un et l’autre. Rotation des épaules

II Rotation des épaules 

Vous pouvez effectuer ce mouvement bras tendu ou bras fléchi avec les mains sur les épaules.

Une fois en position vous allez chercher en rotation arrière, comme si vous vouliez emmener la main/le coude le plus loin possible. Via cette rotation vers l’arrière, vous mobilisez le complexe articulaire de l’épaule mais également la cage thoracique.

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Rotation des épaules coudes fléchis

III Mobilisation des coudes

Vous placez la paume de votre main sous votre coude pour l’empaumer, cette main ne bouge plus. Le bras est tendu, la main est ouverte paume vers le haut. Vous fléchissez le bras et le passez à l’intérieur du creux former par l’autre pour le tendre à nouveau en dessous, paume ouverte vers le sol. Vous faites ensuite le mouvement inverse pour revenir en position initial et recommencez trois fois avant de changé de coude.

IV Tourner les Poignets

Vous collez vos coudes au corps pour bien les stabiliser. Vous posez vos paumes l’une contre l’autre devant vous. Vous croisez vos doigts les uns avec les autres.

Une fois dans la bonne position vous pouvez tourner vos poignet dans un sens et puis dans l’autre.

V Enroulement de la colonne

Dans ce mouvement, vous venez enrouler les vertèbres l’une après l’autre. Vous commencez par la tête, puis les épaules, puis le dos, le plus bas possible comme pour toucher vos orteils. Puis vous déroulez dans le sens inverse (dos, épaules, tête), avant de recommencer. Vous engagez ainsi petit à petit votre colonne vertébrale. Rappelez-vous bien que vous ne devez pas ressentir de douleur pendant ces mouvements.

VI Rotation du bassin

Pour ce mouvement vous pouvez tourner le bassin trois fois dans un sens puis trois dans l’autre en allant bien chercher l’amplitude maximale. Vous pouvez aussi effectuez un mouvement en ∞ ou en 8 du bassin.

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Rotation du bassin 

VII Triple flexion des jambes

Par ce mouvement vous travailler la flexion des chevilles, des genoux et des hanches, d’ou son nom, mais ce n’est ni plus ni moins que le mouvement d’accroupissement. L’important est de bien garder les talons en contact avec le sol lors du mouvements. Si vous voulez savoir comment bien s’accroupir suivez ce lien : La Rubrique conseil N° 3 Comment bien s’accroupir

VIII Tournez les chevilles

Le mouvement des chevilles est important puisque ce sont elles qui stabilisent la marche. Vous pouvez effectuer la rotation des chevilles de feux façon : en chaîne fermée ou en chaîne ouverte. Ces deux façon ne travail pas l’aspect musculaire de la même façon mais sont très efficace aussi bien l’une que l’autre sur l’aspect capsulo-ligamentaire. Le travail en chaîne fermée se fait avec le bout du pied touchant le sol lors du mouvement de rotation de la cheville. Le travail en chaîne ouverte se fait avec le pieds largement décollé du sol, il est libre lors de la rotation de la cheville.

C’est la fin de cette petite routine matinale. L’efficacité tien dans la répétition. N’hésitez pas lors de votre prochaine consultation de me poser des questions si vous avec besoin d’éclaircissement ou de conseil pour l’adapter. Je suis disponible sur rendez-vous uniquement du lundi au samedi de 8h à 19h au cabinet d’ostéopathie du 15 Avenue de la République. Pour prendre rendez-vous appelez le 03 85 57 99 95 ou le 06 33 19 53 43.

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